Что такое DOMS (задержка мышечной задержки) и как я могу ее избежать?

Когда-нибудь сильно били в тренажерном зале, а потом проснулись, едва двигаясь? Это, мой друг, DOMS, иначе известный как Болезнь Задержанного Мускула . Это тупая боль и боль в мышцах после особенно вспотевшей грудной клетки. Неловкая перетасовка, которую вы делаете, когда ваши четверки просто не хотят сотрудничать после этой приседающей стойки. Но когда-нибудь задумывались, что на самом деле означает DOMS и почему мы его получаем?

Атлет и остеопат

Граната ® Адам Ватли проделал некоторые раскопки, чтобы выяснить, почему мы страдаем от DOMS и как его можно облегчить.

«Возможно, вы слышали слово DOMS, использовавшееся много раз ранее в и вокруг тренировочной среды, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что оно означает?

Что ж, позвольте мне объяснить … DOMS расшифровывается как мышечная болезненность с задержкой начала и обычно ассоциируется с мышечной болезненностью после упражнений. Это обычно происходит после увеличения чрезмерных и непривычных упражнений, поэтому вы не привыкли к таким упражнениям. DOMS ассоциируется с усталостью и накоплением молочной кислоты, а также с накоплением метаболических отходов в результате использования побочного продукта гликогена. Считается также, что DOMS связан с эксцентрическими движениями, связанными с физическими упражнениями (будучи растянутым во время удлинения), например. скоростной спуск.

Что вызывает DOMS?

DOMS связан с микротравмой, вызванной физической нагрузкой, которая вызывает слезы и местную воспалительную реакцию на крошечные мышечные волокна, называемые слезами из миофибрилл. Однако эта механическая микротравма отличается от мышечного напряжения.

Каковы симптомы DOMS?

Симптомы болезненности мышц с задержкой наступления обычно включают глубокую тупую мышечную боль и болезненность, которые развиваются на следующий день после напряженных физических упражнений. Он обычно локализуется в мышцах, которые вы использовали в упражнении, и приводит к мышечной ригидности и нежности. Гибкость мышц будет ограничена, и растяжение также вызовет симптомы. DOMS также может привести к временному снижению силы и подвижности суставов. Однако, как только вы начнете двигаться, симптомы начнут уменьшаться, так как это будет стимулировать кровотечение и обеспечит гибкость.

DOMS также может привести к кратковременной потере мышечной силы, уменьшению объема движений в суставах и возможному отеку пораженных групп мышц. Хорошая новость заключается в том, что, как только вы начнете двигать больными мышцами, они начнут чувствовать меньше боли. Но вам будет тяжело идти вниз по лестнице, если страдают ваши четверки!

Обычно DOMS вызывает легкий дискомфорт и длится всего один или два дня. В более тяжелых случаях важно различать разрыв или растяжение мышц. В случае более серьезных DOMS вот несколько указателей на лечение:

— Выполните несколько мягких упражнений на подвижность
— Нежный массаж — это будет способствовать постепенной гибкости и увеличению кровотока, однако следует избегать глубокого массажа тканей в течение первых 24 часов
— Избегайте агрессивных растяжек или упражнений во время этого процесс — ваши мышцы будут иметь меньшую способность справляться с повышенным функциональным спросом, и вы рискуете получить дальнейшее повреждение или травму. — Упражнения на велосипеде, плавание или мягкая гибкость могут облегчить симптомы DOMS.

В чем разница между DOMS и повреждением мышц?

В большинстве случаев, когда вы страдаете от травмы, когда мышца напрягается или рвется, сразу же ощущается острая боль, и становится очевидным снижение функции этой мышцы. В более серьезных случаях вы можете увидеть отеки и синяки, однако это может быть не видно до следующего дня. С травмой будет местная нежность на месте травмы. Кроме того, мышечные напряжения часто заживают гораздо дольше.

Хороши ли DOMS?

Итак, остается вопрос — нужны ли нам DOMS для поддержки наших спортивных результатов и прогресса? Само собой разумеется, что чувство легкой мышечной боли — это приятное чувство, чувство, которое заставляет нас чувствовать, что мы чего-то достигли, и является психологически полезным. При этом нам не обязательно нужен DOMS для прогресса, на самом деле, иногда это может привести к обратным результатам и ухудшить производительность.

При любой форме упражнений мы помещаем наше тело в стимул, к которому оно не привыкло. Это стимул, который приводит к адаптивной прогрессии. Вы применяете стимул для упражнений, это приводит к временному разрушению мышц (катаболические изменения), а затем, чтобы справиться с этим, стимул для тела восстанавливается сильнее (адаптивная анаболическая прогрессия) при правильном питании. DOMS, в большинстве случаев, является формой, которой тело подвергается стимуляции, к которой он не привык. Управление хорошей гибкостью и растяжками на протяжении всего обучения, наряду с хорошей поддержкой питания, неизбежно снизит риск обслуживания DOMS.

Как вы можете предотвратить DOMS?

— Постройте упражнение постепенно, не делайте слишком усердно слишком рано
— Перед тренировкой убедитесь, что вы правильно разогреты — Выполняйте различные упражнения, а не концентрируйтесь на одной области
— Завершите свою работу растяжкой и охлаждением