4 июня, 2020

6 тренировочных мифов, вам нужно перестать верить

Автор: Спивак Юлий

what is a set in weight training

 

Девушки поднимают тяжести ?! Абсолютно нет, они будут выглядеть слишком слишком мужски! Есть до утренней тренировки? Большой нет-нет. И, очевидно, это легко тонизировать мышцы — просто добавьте несколько дополнительных хрустов в вашу тренировку и, вуаля , тонированное AF, верно?

Wrong . Если вы регулярно ходите в спортзал, вы наверняка слышали эти распространенные мифы снова и снова. Но не обманывайте себя. Эта несколько маленькая белая ложь может нанести огромный вред вашему прогрессу и поставить вас на неверный путь — не то, что вы хотите, когда пытаетесь разбить свои цели.

В попытке разрушить самые распространенные тренировочные мифы мы попросили посла и тренера по фитнесу Grenade ® Адама Парра установить рекорд и рассказать правду о том, как вы должны тренироваться и как вы не должны .

 

what's the best cardio workout

1) Жареный кардио сжигает больше жира

«Делать кардио первым делом утром, перед первым приемом пищи (натощак), долгое время считалось наиболее оптимальным способом сжигания жира в организме и намного превосходил сытое состояние кардио. Идея была основана на теории, что первым делом утром у вас меньше запасов гликогена (накопленных углеводов), поэтому, если вы сначала сделали кардио, вы сжигаете больше жира для топлива.

Тем не менее, более поздние исследования показали, что хотя при выполнении кардио-голодания во время тренировки можно сжигать жир в качестве топлива, после тренировки и в течение следующих 24 часов вы будете сжигать меньше жира. Поэтому, если вы немного уменьшите взгляд на вещи в течение 24-часового периода, практически не будет иметь значения, во сколько вы выполняете кардио.

Основным фактором, определяющим, будете ли вы сбрасывать жировые отложения или нет, является ли у вас дефицит калорий в течение недели — в какое время вы выполняете кардио, не имеет значения. Поэтому я бы посоветовал делать кардио, когда вы чувствуете себя более энергичным, мотивированным и когда соответствует вашему ежедневному графику.

2) Вы можете уменьшить количество жира на теле

Вы не можете просто ходить в спортзал и делать сотни хрустов, чтобы улучшить свой живот, или делать сотни откатов трицепсов, чтобы улучшить свои крылья лото. К сожалению, точечная редукция не работает. Я часто говорю, что лучшее упражнение для вашего пресса — это приседание или жим ногами, потому что оба эти упражнения являются двумя из самых сложных упражнений для нижней части тела, поэтому у них самый большой калорийный ожог от их тренировок.

Вы должны рассматривать свое тело как единую систему. Вы не можете сжигать жир на одной конечности. Представьте, что в ванне есть вода, а снижение уровня воды похоже на уменьшение жира в организме. Вы не можете просто взять воду из одного угла ванны, вам нужно понизить весь уровень воды, чтобы уменьшить его.

3) Вы можете тонизировать мышцы

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил, что его цель — «немного поднять тонус»? Я слышу это все время в тренажерном зале, но на самом деле люди говорят, что хотят повысить тонус: «Я хочу нарастить мышечную массу и уменьшить жир в своем теле».

Итак, чтобы придать такой тонированный вид, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1) Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы

2) Сокращение жира в организме путем создания дефицита калорий в течение недели. Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Создание дефицита часто намного сложнее для людей, чем кажется, потому что люди не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий они потребляют, чтобы начать!

 

how to use free weights

4) HIIT сжигает больше жира, чем LISS

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) в последние годы часто способствует сжиганию большего количества жира, чем LISS (низкоинтенсивный стационарный кардио). Во время LISS cardio вы сжигаете больше жира в качестве источника топлива, потому что вы работаете с меньшей интенсивностью, а с помощью HIIT вы сжигаете больше углеводов в качестве источника топлива. Считается, что выгода от HIIT заключается в эффекте после ожога, когда вы сжигаете больше калорий после сеанса в течение остальной части дня, но, на самом деле, этот эффект после ожога настолько мал … он почти не имеет значения.

Итак, я бы всегда советовал вам выбирать, в какой форме сердечно-сосудистой системы вы наслаждаетесь больше всего и можете видеть, что вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе. Калории, сожженные при выполнении HIIT или LISS, будут очень похожими, и основной целью диеты должно быть создание дефицита калорий в течение недели, а не типа сердечно-сосудистой системы.

5) Поднятие тяжестей делает женщин мужественными

Основным гормоном, участвующим в наращивании мышечной массы, является тестостерон, и у женщин в среднем в 20-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, что означает, что женщины в буквальном смысле в 20-30 раз тяжелее наращивают мышцы.

Вероятность того, что женщины просто пойдут в тренажерный зал и через несколько недель станут громоздкими, очень мала. Любая громоздкая или мужественная женщина либо неукоснительно занималась силовыми тренировками в течение очень длительного периода времени, либо принимала некоторые эндогенные гормоны, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы.

6) Потеть больше, значит сжигать больше жира

Существует разница между снижением веса воды и уменьшением количества жира в организме. Вы видите людей, бегущих по беговой дорожке в спортивных костюмах в надежде сжечь больше жира, но, к сожалению, это не сработает.

Пот — это естественный механизм вашего тела для регулирования температуры тела, когда он слишком теплый, тогда как жир накапливается за счет потребления избытка калорий в течение определенного периода времени — это разные вещи. Ваш вес немного снизится, если вы потеете в течение нескольких часов во время упражнений, но этот вес сразу поднимется, когда вы снова начнете гидратировать.

 

what's the best cardio exercise

 

Итак, мораль этой истории? Не верьте всему, что слышите, читаете или говорите. Если сомневаетесь, сделайте свое исследование и, самое главное, сделайте то, что вам нравится, и что заставляет вас чувствовать себя хорошо.