Как подготовиться к марафону

 

Представляешь вызов? Или, может быть, марафон — это один из множества пунктов списка, который вам не терпится пометить. В преддверии бегового сезона и нескольких марафонов, полос препятствий и забегов по грязи ждут возможности подготовиться и приступить к тренировкам.

Мы встретились с атлетом ^® из гранаты и остеопатом Адамом Уотли, чтобы узнать его главные советы по подготовке к пробежке в вашей жизни. От разминки до растяжения мышц, прочитайте и подготовьтесь к этой стартовой линии.

«Многим нравится бросать вызов самим себе, и часто это вызывает желание сделать марафон. Многие увлеченные бегуны часто проводят регулярные марафоны, чтобы работать над прогрессом и быть личными лучшими, в то время как другие принимают участие в марафоне для личного соревнования или для повышения осведомленности о благотворительности выбора. В этой статье я хотел бы обсудить подготовку к марафону, а также советы по профилактике травм.

Подготовка к марафону

В самом начале установите реалистичные ожидания и подумайте, каковы ваши пределы. Тем не менее, при правильном обучении и подготовке любой, у кого хорошее здоровье, может сделать марафон.

1) Дайте себе много времени

Это само собой разумеется. Чем больше времени на подготовку, тем больше у вас шансов на успех. Одной из самых распространенных причин травм является слишком быстрое увеличение пробега. Главное — это постоянство: беги хотя бы 20–30 миль в неделю регулярно, регулярно отдыхая и поправляясь, прежде чем отправиться на марафон.

2) Короткие гонки

Начните с малого и выберите расу 5-10 тысяч, или даже полумарафон, чтобы мысленно подготовиться к полной гонке.

Обучение марафону

Вот ключевые моменты, которые вам нужно понять и над которыми нужно поработать:

Базовый пробег

Постройте свой еженедельный пробег постепенно с течением времени, 3-5 раз в неделю

Бег на расстояние

Проводите длинные дистанции каждые 7–10 дней, чтобы вы могли тренировать свое тело, чтобы приспособиться

Альтернативные скорости

Тренируйтесь с интервалами, чтобы увеличить свои силы и аэробные способности

Отдых и восстановление

Наконец, не собирайте достаточный отдых, чтобы обеспечить полное восстановление. Это позволит вашим мышцам постепенно справляться с повышенной нагрузкой, одновременно предотвращая травмы. Помните, что бег марафона — это не бег настолько далеко, насколько это возможно в небольших промежутках времени. Но, скорее, учитывая постепенный прогресс.

Прогресс с бегом на дистанцию ​​

Создай свой еженедельный дистанционный бег. Это следует делать один раз каждые 7–10 дней, увеличивая пробег на одну или две мили каждую неделю. Каждую 4-ю неделю пропускайте длительные пробежки, чтобы ваше тело могло восстановиться и предотвратить травмы. Получите уверенность и позвольте своему телу приспособиться к более длинным расстояниям. Постепенно увеличивайте максимальную дистанцию ​​в 20 миль.

Отдых и восстановление

Разрешить выходные дни без работы! Это позволит вашим мышцам восстановиться, помочь в умственной подготовке и повысить производительность. Чрезмерное обучение неизбежно приведет к травме, а травма отбросит вас на несколько недель или даже может испортить вашу подготовку. Адекватный отдых и восстановление позволят вашей защите от травм. Я часто рекомендую делать в ближайшее время некоторые очень легкие действия, которые сосредотачиваются на гибкости и функциональной мобильности. Легкая езда на велосипеде, плавание, йога, тренировки с отягощениями также хорошая идея, если вашЭнергия вверх, но не переутомление. За пару недель до вашего марафона вы должны уменьшить нагрузку и общий пробег, чтобы ваше тело отдыхало.

Обувь

По сути, ваши тренеры должны быть практичными и удобными. Может потребоваться примерить несколько пар, пока вы не найдете несколько подходящих. Также рекомендуется зайти в работающий магазин, чтобы получить правильную посадку. Часто рекомендуется, чтобы ваши кроссовки были примерно на один размер больше, чем вы обычно носите. Это позволяет отек, который может возникнуть при беге на длинные дистанции.

Прочность и кондиционирование сердечника

Это очень важно для предотвращения травм при беге. Это особенно относится к биомеханическому контролю и функциональной прочности суставов. Бег на длинные дистанции часто может привести к проблемам и травмам в нашей кинетической цепи — пояснице, бедре, колене, лодыжке и ступне. Кроме того, сила и равновесие в области голеностопного сустава и стопы могут помочь предотвратить травмы в этих областях.

Обычные травмы при беге часто связаны с усталостью и часто проявляются при тендините. Травмы сухожилий, легкие или тяжелые, часто могут быть связаны вокруг стопы и лодыжки, колена или нижней части спины. Другие распространенные травмы, связанные с бегом, включают плантационный фасциит, синдром подвздошного трения, бурсит бедра или шины. Чтобы предотвратить эти распространенные травмы, вы должны включать упражнения на баланс и функциональный контроль в свои еженедельные силовые тренировки. Если вы получили легкую травму или беспокойство — небольшой отдых и реабилитация на ранних стадиях дают вам лучший шанс для быстрого выздоровления, чтобы вы могли без проблем вернуться на дорогу. Игнорирование легких травм часто приводит к тому, что травмы становятся более тяжелыми и долговременными.

 

 

Ниже приведены несколько простых растяжек и движений, которые можно добавить в режим тренировок, чтобы предотвратить травмы во время тренировок по марафону:

Теленок растягивается

Стойкость к голеням — обычное явление, особенно для бегунов. Во время подготовки к марафону важно регулярно растягивать эту область, чтобы избежать травм.

 

Растяжение клейковины

Слабые ягодичные мышцы часто могут привести к чрезмерному наклону передней части таза, что, в свою очередь, может привести к увеличению искривления поясницы и ряду травм при беге. Слабые ягодичные мышцы могут не только привести к травмам при беге, но и к снижению эффективности и производительности во время бега.

Сгибатель бедра

Гибкость бедер является ключевым моментом при подготовке к марафону или просто для развлекательного бега.