Какие упражнения я могу делать во время беременности?
Физические упражнения во время беременности уже давно являются запретной темой. Вырастить человека — это не подвиг, но это не значит, что беременным женщинам нужно провести девять месяцев, свернувшись калачиком на диване в ожидании своего большого прибытия. Если вы делали физические упражнения до рождения ребенка, то нет причин, по которым вы должны остановиться во время беременности!
Личный тренер Лорен Аллен знает кое-что о тренировках во время беременности. Будущая мама продолжает тренировать своих клиентов в своем спортзале по кикбоксингу 9Round и сумела приспособить свои собственные тренировки к ее постоянно растущему удару. Мы встретились с Лорен, чтобы узнать больше об упражнениях во время беременности и о том, какие движения она рекомендует для тех, кто ожидает свою собственную радость.
«Поддержание регулярной физической активности во время беременности может помочь облегчить симптомы, связанные с беременностью, а также сохранить силы и подвижность и подготовить организм к родам и не только. Физические упражнения не опасны для вас или вашего ребенка, если вы чувствуете себя разумно и правильно прислушиваетесь к своему телу, сохраняете увлажнение и хорошее питание. Рекомендуется придерживаться того, что вы знаете и сделали до беременности — конечно, с ограничениями и корректировками для защиты здоровья вашего ребенка.
Сейчас не время стремиться к PB или оказать давление на себя, чтобы разбить ваши тренировки. Упражнения следует использовать во время беременности, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки как можно лучше, и есть также свидетельства в поддержку тех, кто поддерживает регулярные физические упражнения и активный образ жизни, с меньшей вероятностью испытывает проблемы во время беременности.
Я хочу быть активным во время беременности — с чего мне начать?
Первое, что вы должны сделать, это проконсультироваться с акушеркой или врачом. Все люди разные, и они — лучшие люди, которые посоветуют вам, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или осложнения.
Какие упражнения лучше всего подходят во время беременности?
Если вы хотите повысить свою активность во время беременности, чтобы воспользоваться преимуществами, самые безопасные варианты — это прогулки и плавание. Начало всего через 15 минут поможет улучшить ваше настроение, кровообращение и поможет уменьшить отеки.
Если вы регулярно поднимали гантели до того, как забеременеть, вам, возможно, придется уменьшить свой вес и увеличить периоды отдыха, чтобы гарантировать, что вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой и не подвергать свое тело чрезмерному стрессу. Продолжение силовых тренировок во время беременности может помочь сохранить костную и мышечную силу, что приведет к уменьшению боли в спине и правильной осанке.
Базовое обучение безопасно при использовании в качестве инструмента для поддержания правильной осанки. При правильном выполнении с правильными упражнениями, основная тренировка также может помочь уменьшить диастазу прямой кишки — отделение прямой кишки (передняя часть брюшного пресса).
Это может вызвать проблемы со спиной и боль, плохую осанку, а также сократить время восстановления после родов. Диастаз Ректи иногда неизбежен и является естественным процессом организма, но его можно свести к минимуму, избегая определенных упражнений и действий.
Каких упражнений мне следует избегать?
Упражнения, которые включают скручивание и нагрузку на брюшную полость, могут вызвать диастазирование. Соединительная ткань может напрягаться при слишком тяжелом подъеме — всегда следите за тем, что вы поднимаете, будь то гири или что-то движущееся изо дня в день, чтобы вы контролировали и чувствовали себя стабильно в ядре.
Приседания должны быть немедленно исключены из ваших тренировок. Вы также должны быть осторожны, вставая с кровати и «подбирая» брюшной пресс при выполнении отжиманий или дощечки. Я настоятельно рекомендую выполнять любые упражнения с наложением досок, когда верхняя часть тела находится на возвышении или на коленях, чтобы избежать нагрузки на брюшной пресс.
Что еще я должен учитывать при выполнении упражнений во время беременности?
В течение первого триместра ваше тело будет выделять гормоны, такие как релаксин и прогестерон, чтобы расслабить мышцы, связки и суставы, что может сделать вас более подверженным травмам. Важно безопасно выполнять упражнения с уменьшенной интенсивностью, чтобы избежать травм и осложнений.
Увеличение объема крови, а также веса самой матки также может повлиять на ваш баланс и стабильность. Из-за этого вам также придется ограничить количество времени, которое вы проводите, лежа на спине, так как вес может сжать важный кровеносный сосуд, который течет к вашему ребенку, называемый полой веной. К сожалению, это исключает множество основных упражнений, но есть такие варианты, как Bird Dog или вариант доски на коленях.
Три подсказки Лорен на вынос
1) Прислушивайтесь к своему телу — все разные и будут по-разному переживать беременность
2) Продолжайте заниматься спортом, если вам от этого станет лучше! Несмотря на распространенное мнение, занятия во время беременности безопасны и могут быть невероятно полезными — просто будьте благоразумны и не ожидайте каких-либо ПБ!
3) Обязательно проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к упражнениям — они смогут посоветуйте что лучше для вас и малыша.