3 февраля, 2020

Можете ли вы бегать и поддерживать мышечную массу?

Автор: Спивак Юлий

How does cardio affect muscle gains?

 

Кардио энтузиаст или тяжелоатлет? Конечно, вы не можете быть обоими? Или можете? То, что слишком знакомое разделение между беговыми дорожками и гантелями, кажется, смягчилось в последние годы, и многие из нас любят побаловать себя сердечной кардио, уделяя некоторое время тренировкам железной накачке. Потому что в жизни все зависит от баланса, верно? Но можете ли вы все же увеличить свою мышечную массу, придерживаясь своего бега после подъема на беговой дорожке? Мы попросили ® спортсмена команды Винни Руссо свести счеты с этим — продолжайте читать, чтобы узнать, что он думает!

«Когда дело доходит до потери ткани, приобретения ткани или поддержания ткани, все сводится к калориям. Чтобы потерять ткань, у вас должен быть дефицит калорий (расходуя больше калорий, чем вы потребляете), а чтобы набрать ткань, вы должны иметь избыток калорий (потребляя больше калорий, чем расходуете). Когда дело доходит до поддержания, ваши калории должны быть на том уровне, который мы хотели бы назвать «уровнем обслуживания», чтобы ваш вес тела, жировые отложения и мышечная масса оставались на прежнем уровне. Так как же кардио может повлиять на это?

Кардио, аэробное упражнение, является отличным инструментом для сжигания калорий. Из-за этого расхода калорий, кардио обычно связаны с потерей жира, а также мышечной массы. Но можете ли вы бегать и сохранять свои тяжело заработанные мышцы? Ответ прост: да, если ваши калории совпадают и используется правильный тип сердечно-сосудистой системы!

Если вы любите бегать и это является частью вашего образа жизни или вы используете его для улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, то вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы восполнить дефицит, вызванный этой формой упражнений. , Слишком много кардио и недостаточно калорий приведет к потере массы (как жира, так и мышц). Помните, что когда вы теряете мышечную массу, ваша естественная скорость основного обмена замедляется, что означает, что вы будете сжигать меньше калорий в день.

 

Is cardio better than weight lifting?

 

Итак, в какой тип кардио следует инвестировать? Кардио следует рассматривать как инструмент, используемый для улучшения общей физической формы или для облегчения потери жира в виде расхода калорий. Бег на длинные дистанции и бег трусцой, скорее всего, отразятся на мышцах, если вы выходите за борт и общее потребление калорий не совпадает. Просто представьте себе тело марафонца, и это должно говорить само за себя.

Теперь, если кардио включает в себя беговые спринты или было в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), где оно состоит из взрывных движений или даже какой-либо формы сопротивления, это может помочь поддерживать или даже увеличивать мышечную массу в зависимости от ваш тренировочный возраст. Эта форма кардио будет той кардио, которую я рекомендую, если вы хотите поддерживать мышечную массу и должны делать кардио.

На мой взгляд, лучший способ сохранить мышечную массу — это учесть калорийность и включить тренировку с отягощениями. Тренировки с отягощениями — это форма стресса, которая заставляет мышцы адаптироваться, создавая более крупные и более сильные мышцы, оставляя вам больше мышечной массы.

 

Does running affect muscle gain?

 

Вот некоторая научная информация для вас: тренировки с отягощениями также сделают ваши мышцы более чувствительными к инсулину (инсулин является гормоном накопления, который доставляет глюкозу в мышцы и живет, когда запасы гликогена низкие). Тренировки с отягощениями истощают мышечный гликоген, и поскольку рецепторы становятся более чувствительными, это означает, что глюкоза (углеводы), которую вы вводите в свое тело, будет перемещаться в мышцы или печень, а не накапливаться в виде жира. Поскольку мышечные клетки более чувствительны к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина.

Таким образом, с уровнем инсулина на нижней стороне, в отличие от повышенного, организм более склонен к сжиганию жира в качестве топлива и хранению глюкозы из углеводной пищи в виде мышечного гликогена. Если не заправиться должным образом (не хватает калорий), то организм задействует мышечные клетки, чтобы расщепить аминокислоты для топлива (это называется глюконеогенез).